چگونه سطح کلسترول خون را کاهش دهیم؟ - آبی روز

چگونه سطح کلسترول خون را کاهش دهیم؟ - آبی روز

اختصاصی آبی روز: خطرات کلسترول بالا همانند ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و مقاومت انسولینی و در نتیجه ابتلا به دیابت بر کسی پوشیده نیست. برای آن که از این خطرات در امان بمانید لازمه آن این است تا اطلاعات کلسترولی خود از جمله راهکارهای مقابله با کلسترول بالا ، غذاهای افزایش دهنده و کاهش دهنده کلسترول و مواردی از این دست را افزایش دهید. برای افزایش اطلاعات خود با ما همراه شوید.

هر زمانی که شما فعالیت ورزشی و تحرک را آغاز کنید مقدار تری گلیسرید خون می تواند 20 تا 30 درصد کاهش پیدا کند.

درست

نادرست

پاسخ: درست. دستکم 30 دقیقه در 5 روز هفته ورزش کردن با شدت متوسط  را در برنامه خود قرار دهید. فعالیت ورزشی با شدت متوسط بدین معناست که عرق از بدنتان در بیایید و ضربان قلب شما بالا رود. پیاده روی کنید، به دوچرخه سواری بروید، بچرخید و برقصید و هر فعالیتی که بتوانید بدنتان را حرکت درآورید انجام دهید. زمان فعالیت بدنی خود را به دوره های 10 دقیقه ای تقسیم کنید.

بیشترِ مقدار کلسترولی که در بدن وجود دارد:
الف. با خوردن غذاها
ب. توسط کبد ایجاد می شود

پاسخ گزینه: ب. تعجب کردید؟ کبد حدود 75 درصد از کلسترول موجود در بدن را می سازد. بدن ما برای ساختن سلول و هورمون ها و بسیاری از فعالیت های ضروری دیگر نیاز به مقداری کلسترول دارد. 25 درصد دیگر کلسترول بدن از خوردن غذاها ناشی می شود.
غذاهای انباشته از چربی های اشباع شده و ترانس مانند چیپس، بستنی، و سایر غذاهای فرآوری شده برای افرادی که باید کلسترول خود را تحت کنترل داشته باشند بسیار بد است. بدن به راحتی چربی های موجود در این مواد غذایی را به کلسترول تبدیل می کند.

بهترین رژیم غذایی برای مقابله با کلسترول کدام است؟
الف. رژیم حاوی مواد غذایی کم چرب
ب. رژیم غذایی کم کربوهیدرات
ج. رژیم غذایی مدیترانه ای

پاسخ: گزینه ج. بله باید به خوردن ماهی، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل متوسل شوید! به نظر می رسد رژیم غذایی مدیترانه ای نسبت به رژیم غذایی کم چرب برای کاهش کلسترول بسیار بهتر عمل می کند. همچنین این رژیم به دلایل مختلفی خطر حمله قلبی در شما را نیز کاهش می دهد.
ممکن است شما با رژیم غذایی کم کربوهیدرات وزن کم کنید اما اگر حجم بیشتر وعده های غذاهایی شما را گوشت تشکیل دهد هنوز امکان خوردن مقدار زیاد چربی های اشباع شده با داشتن این رژیم غذایی وجود دارد و در نتیجه احتمال افزایش کلسترول تان نیز زیاد است.

کدام غذاها به علت نقش زیادی که در افزایش کلسترول ایفا می کنند همواره مورد حمله و انتقاد قرار دارند؟
الف.پیتزا و چیپس
ب.خوردن گوشت گاو، استیک و سایر انواع گوشت قرمز
ج.تخم مرغ

پاسخ گزینه الف. از خوردن پیتزا و پنیر پیتزا دست بکشید. عشق افراد به خوردن این غذاهای پنیری و کشسان بزرگترین عامل مصرف چربی های اشباع در رژیم غذایی هستند. پیتزاها مسئول 15 درصد از کل چربی های اشباع شده ایی هستند که با خوردن غذاها وارد بدن می شوند. این چربی های اشباع شده نیز به نوبه خود منجر به افزایش کلسترول خون می شود.
گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس متهم درجه 2 هستند. حدود 9 درصد از چربی های اشباع مصرفی با خوردن این مواد غذایی وارد بدن می شوند. تخم مرغ هم مسئول 3 درصد از چربی های اشباع مصرفی است. همچنین مصرف انواع کیک، کلوچه، کاپ کیک، دونات و بستنی از دلایل دیگر مصرف چربی های اشباع شده هستند.

خوردن فیبر بیشتر کلسترول را کاهش می دهد.
درست
نادرست

پاسخ: درست. بله درست است خوردن بلغور جو دوسر کلسترول را کاهش می دهد. جو حاوی فیبر قابل حل است که منجر به کاهش کلسترول بد یعنی LDL می شود. افزودن 5 تا 10 گرم فیبر قابل حل به رژیم غذایی روزانه (یعنی خوردن 1 تا 2 عدد سیب بزرگ با پوست) می تواند تا 5 درصد LDL خون را کاهش دهد.
همچنین فیبر قابل حل در بسیاری از میوه ها و سبزیجات و همچنین آجیل ها و دانه های خوردنی خشک شده مانند لوبیا قرمز، چیتی و سیاه وجود دارد. برای آنکه بیشترین فواید سلامتی را با خوردن فیبر بدست آورید مصرف روزانه 10 تا 25 گرم فیبر را مدنظر قرار دهید. سوپ عدس یک راه خوشمزه برای دریافت 9 گرم فیبر است.

کاهش وزن می تواند به کم کردن کلسترول کمک کند.
درست
نادرست

پاسخ: درست. اگر شما اضافه وزن دارید لاغر شدن می تواند میزان کلسترول بد یعنی LDL خون را کاهش دهد. اگر وزن شما 68 کیلو گرم است حذف 6.8 کیلو می تواند کارساز باشد. کاهش وزن بیشتر حتی می تواند موثرتر نیز باشد.
میزان کلسترول زمانی شروع به کم شدن می کند که شما 10 درصد از وزن بدن خود را از دست داده باشید.

استاتین ها چگونه منجر به کاهش کلسترول می شوند؟
الف.با بلوکه کردن چربی ها در معده
ب. کارخانه کلسترول سازی بدن را متوقف می کنند
ج.منجر به حل کلسترول می شوند

گزینه ب. استاتین کبد را از ساختن کلسترول باز می دارد. همچنین این دارو به کبد کمک می کند تا بخشی از کلسترول بد یا LDL را از جریان خون حذف کند.

مدیتیشن و مراقبه روزانه منجر به کاهش کلسترول می شود.
درست
نادرست

پاسخ: نادرست. اگر هر روز مدیتیشن انجام دهید می تواند فشار خون را کاهش دهد اما هیچ شواهدی مبنی بر اینکه مراقبه می تواند به طور مستقیم منجر به کاهش کلسترول شود وجود ندارد.
با این وجود آرام نگه داشتن ذهن به کاهش استرس کمک می کند. این موضوع سبب می شود که شما برای کاهش استرس تان به راه های مضر و ناسالمی مانند خوردن مواد غذایی ناسالم، سیگار کشیدن و مصرف نوشیدنی های الکلی روی نیاورید.

بهترین میان وعده برای کاهش کلسترول کدام است؟
الف. موز
ب. یک مشت گردو
ج. چوب شورهای کم نمک

پاسخ: گزینه ب. آجیل ها دارای فیبر قابل حل هستند که مصرف آنها علاوه بر آنکه به علت داشتن امگا 3 یک امتیاز فوق العاده برای قلب محسوب می شود به کم کردن کلسترول نیز کمک می کنند. 28 گرم گردو یعنی حدود 7 عدد گردو 185 کالری دارد از این رو در میزان مصرف خود دقت کنید.
موز نیز برای بدن مفید است. اما به کاهش کلسترول خون کمک نمی کند زیرا حاوی اسیدهای چرب مفید برای قلب نمی باشد. در هر صورت حتی با وجود آنکه موز نمک و چربی ندارد اما انتخابی بهتر از محصولات فرآوری شده ای مانند چوب شور است.